Sir Isaac Newton, le monsieur avec la pomme et la gravité, cela vous dit encore quelque chose ? Suite à l’épidémie de peste à Londres il y a environ 354 ans, ce grand esprit s’est placé en isolement volontaire – période durant laquelle il a développé rien de moins que sa théorie révolutionnaire de la gravitation. Certains savent vraiment tirer le meilleur de leur situation – et vous, aussi ?
Le confinement lié au Covid19 risque-t-il également de vous clouer sur le canapé pendant des semaines ? Vous n’êtes pas seul, car il semble que les équipements d’entraînement figurent désormais en deuxième position sur la liste des articles en rupture de stock – juste après le papier toilette. Quelles sont les possibilités pour soutenir votre mode de vie actif même pendant la quarantaine, et ce qui change pour vous dans ces circonstances particulières, vous le découvrirez dans cet article.
Des restrictions de sortie écrasantes – un défi pour le corps et l’esprit
Dans la majeure partie de l’Europe, la crise du coronavirus a entraîné des restrictions de sortie et la fermeture temporaire des salles de sport et des clubs. Parallèlement, de nombreuses entreprises misent sur le télétravail, si bien que sortir les poubelles devient presque l’effort physique de la journée.
Cette monotonie n’est pas seulement une contrainte physique, mais aussi mentale, et peut avoir des effets négatifs : manger par ennui, bouger au minimum, ou risquer de se laisser aller, ne sont que quelques-unes des conséquences de ces restrictions.
La lutte contre la baisse de performance et la perte de motivation
Que vous soyez débutant ou avancé, toute personne ayant adopté un mode de vie plus actif doit être consciente qu’une inactivité prolongée peut rapidement anéantir les progrès déjà réalisés. La motivation nécessaire pour démarrer un programme de remise en forme risque également de disparaître si de nombreuses activités habituelles ne peuvent plus être pratiquées.
La combinaison d’un manque de motivation, car la routine d’entraînement habituelle ne peut être maintenue, et d’une activité réduite, est un mélange explosif, ou plutôt implosif.
Si vous ne restez pas actif pendant la quarantaine, une nette baisse de performance vous guette. Un regard dans les coulisses de notre corps montre ce qu’un arrêt soudain de l’entraînement provoque et les dangers qui en découlent.
Comment votre corps réagit-il à une diminution soudaine du sport
Les sportifs habitués à s’entraîner plusieurs fois par semaine ont bien sûr adapté leur alimentation en conséquence. Une alimentation riche en protéines pour la construction musculaire et un apport calorique plus élevé pour fournir suffisamment d’énergie à l’entraînement sont la base de tout sportif. Si l’entraînement régulier cesse soudainement, vous devez faire face à deux défis :
- Si votre activité diminue en raison des circonstances, il est essentiel d’adapter votre alimentation à vos besoins énergétiques. Sinon, vous consommerez trop de calories, ce qui se remarquera tôt ou tard sur votre silhouette. Veillez donc à rester actif même à la maison.
- Un corps qui ne sollicite plus pleinement ses muscles commence à les perdre. Un entraînement régulier signale à votre corps que la construction musculaire est nécessaire. Si ces stimuli disparaissent, parce que l’on s’entraîne moins ou plus du tout, le corps pense alors qu’il peut réduire sa masse musculaire. Les muscles consomment de l’énergie même au repos. Pour gérer l’énergie de façon plus efficace, le corps réduit donc la masse musculaire.
Quelques semaines sans entraînement suffisent déjà à entraîner une perte musculaire notable
Selon le type de muscle concerné, ce processus peut commencer après seulement 2 à 4 semaines. Ne laissez pas cela arriver et trouvez un entraînement de remplacement que vous pouvez suivre même en quarantaine.
Comment pouvez-vous rester en forme pendant la quarantaine ?
En réalité, la période de quarantaine est idéale pour essayer de nouvelles choses, remettre en question ses habitudes alimentaires et en instaurer de nouvelles. Même les coachs, qu’ils viennent de clubs sportifs ou de différentes box de CrossFit, innovent soudainement et essaient de proposer à leurs membres des programmes alternatifs attractifs.
Dans un premier temps, regardez en ligne, car de nombreux studios de yoga, salles de sport ou clubs sportifs publient actuellement des programmes d’entraînement gratuits, des instructions pour des exercices ou des séances collectives en ligne auxquelles vous pouvez participer.
Vous préférez gérer votre entraînement vous-même ? Comment créer vous-même votre propre plan d’entraînement basé sur la science, vous le trouverez bien sûr sur notre blog.
Les exercices de Home Workout avec poids du corps sont totalement tendance
Tout le monde n’a pas la place ou l’envie d’installer une salle de sport à la maison. Ce n’est d’ailleurs pas nécessaire, comme le montrent de nombreux entraînements au poids du corps, actuellement très en vogue. Comme leur nom l’indique, ces exercices utilisent uniquement le poids du corps et ne nécessitent aucun équipement particulier.
Restez en mouvement, même à la maison
Pour vous inspirer, nous avons sélectionné quelques exercices que vous pouvez intégrer à votre programme d’entraînement.
- Burpees
- Handstand Wall Walk
- Pull-ups
- Step ups
- Push ups
- Squats (Jumping, Split, Bulgarian-Split)
- Pistols
- V-ups
- Sit ups
- Chair Dips
Tous ces exercices se combinent parfaitement, sollicitent différents groupes musculaires et ne nécessitent aucun équipement. Les variantes pour les plus avancés ou l’ajout de poids supplémentaires sont idéales pour des entraînements plus exigeants.
Veillez à effectuer des mouvements propres lors de nouveaux exercices. Si vous n’êtes pas sûr, regardez quelques-unes des nombreuses vidéos disponibles en ligne. Un entraînement sur mesure pour la période de quarantaine, vous est par exemple présenté par Henrik Senf, un crossfitter allemand – qui vous invite à participer.
Activités classiques pour votre endurance
Même si de nombreuses salles et associations sont fermées et que les rassemblements ne sont pas recommandés actuellement, vous avez bien sûr toujours la possibilité de bouger en dehors de chez vous. Les classiques comme le jogging, le vélo ou la randonnée en terrain escarpé, hors de la ville, vous permettent de rester en forme et de travailler votre endurance.
Important : Respectez les réglementations légales en vigueur lors des activités en extérieur. Au minimum, le port du masque et la distanciation sociale sont vos compagnons constants pendant la crise COVID19.
Gardez l’esprit, le corps et l’âme en forme
Comme vous le savez, votre santé ne dépend pas uniquement de l’activité physique. Votre cerveau aussi apprécie une pause dans la monotonie qui peut s’installer lorsqu’on passe beaucoup de temps à la maison.
Prenez donc le temps d’apprendre de nouvelles choses et de vous former, par exemple, en nutrition et en fitness. Utilisez pour cela des blogs spécialisés, des livres, des blogs sur la nutrition ou des vidéos. Plus vous comprenez votre corps et ses besoins, plus vos futurs entraînements seront efficaces.
Un bon point de départ pourrait être notre article : « La méthode Wim Hof – plus de santé grâce à la respiration et au froid. » Ou bien, vous pouvez examiner de plus près vos aliments, leurs ingrédients et leur impact sur votre corps. Notre article « Stop aux additifs dans les aliments – Il est temps de se sentir bien » vous aidera sûrement à aborder le sujet.
La détente contribue également à votre bien-être – vous pourriez donc essayer quelque chose de nouveau, comme une méditation guidée pour débutants. Quoi que vous choisissiez, restez curieux. Continuez à vous développer, même en période difficile. Après tout, la curiosité peut vous garder en forme.
Trouvez votre meilleur « moi » pendant la quarantaine
Même si nous avons l’impression que notre quotidien est chamboulé en ce moment, on remarque tout de même un certain ralentissement. Beaucoup d’entre nous ont plus de temps pour soi, parfait pour remettre en question son mode de vie : Sommes-nous plus détendus ? Mangeons-nous plus sainement lorsque nous avons plus de temps pour y réfléchir ? Et comment notre corps réagit-il à tout cela ?
Nous pensons qu’au-delà de toute la négativité de cette crise, il y a tout de même une opportunité de se recentrer, de vivre plus consciemment et peut-être de se réinventer. Vous avez en tout cas la possibilité de revenir dans votre quotidien encore plus en forme, détendu et en meilleure santé – profitez de cette occasion pour vous et votre corps.
Image de couverture par mr lee. Autres images par Fernando @cferdo et Zen Bear Yoga.