Avez-vous déjà regardé avec étonnement dans un sachet de chips vide, en doutant fortement d’être le seul responsable de sa disparition ? Eh bien, ce genre de choses arrive, mais ce n’est jamais sans raison. Si vous menez depuis longtemps un combat désespéré contre les fringales, nous pouvons désormais vous aider à mieux comprendre et combattre votre adversaire.
« J’ai faim » se dit facilement, mais ce n’est que rarement la véritable raison qui vous pousse à piocher dans la réserve de douceurs. Jetez avec nous un œil dans les coulisses des attaques de fringale, découvrez comment elles naissent et ce que vous pouvez faire lorsqu’elles vous tourmentent.
Quel est le rôle des hormones dans la sensation de faim ?
Contrairement à ce que l’on croit, nous ne sommes souvent que des passagers dans notre propre corps. Dans de nombreux domaines de notre vie, nous sommes presque pilotés par des hormones et des stimuli psychologiques. Même la sensation de faim, essentielle à la survie d’un point de vue évolutif, est déclenchée par trois hormones que vous devriez absolument connaître :
- Leptine
- Ghréline
- Neuropeptide (NPY)
Leptine, le coupe-faim naturel
L’hormone leptine est principalement produite par les cellules graisseuses du corps. L’une de ses principales fonctions est de déclencher indirectement la sensation de satiété. Cela se produit par le blocage de la sécrétion d’hormones qui stimulent l’appétit.
Ghréline, l’hormone de la faim
Vous produisez cette hormone principalement dans la muqueuse de l’estomac et dans le pancréas. Sa principale mission est de stimuler l’appétit. C’est pourquoi cette hormone est en partie responsable de vos fringales.
Neuropeptide Y (NPY)
Le neuropeptide Y est principalement produit dans le cerveau, plus précisément dans l’hypothalamus ainsi que dans le tractus digestif. Il stimule la prise alimentaire et la consommation de liquides, tout en réduisant la dépense énergétique de votre corps. Comme la ghréline, il est bloqué par la leptine lorsqu’il est temps de ressentir la satiété.
D’un point de vue chimique, il est donc clair pourquoi vous vous retrouvez le soir devant le réfrigérateur sans savoir pourquoi. Vos hormones frappent à la porte et vous transmettent le message qu’il est temps de partir à la recherche de nourriture.
Cependant, nous ne sommes pas totalement victimes de nos hormones, et nous ne voulons pas l’être. Il est donc important de comprendre ce qui déclenche la sécrétion de ces hormones, d’apprendre à les percevoir et à réagir en conséquence.
La faim n’est pas toujours la même – les six déclencheurs les plus courants de votre appétit
D’un point de vue évolutif, la nature a mis en place des mécanismes judicieux pour nous rappeler de nous alimenter. Aujourd’hui, alors que nous avons pratiquement un accès permanent à la nourriture, il est pertinent de mieux comprendre nos envies et leurs déclencheurs.
En premier lieu, votre corps vous signale par la faim qu’il est prêt à recevoir de la nourriture. Mais pourquoi fait-il cela ? Quelles sont les raisons de votre faim ?
1. La faim des yeux, pas de chance
Dès 2012, une étude de l’Institut Max Planck a montré comment les images de nourriture font augmenter le taux de ghréline et déclenchent ainsi une sensation de faim. Faites attention la prochaine fois que vous regardez les photos de plats de vos amis sur Instagram. Vous contemplez ces gourmandises et vous vous demandez déjà si ce sera pizza ou coupe glacée pour la suite.
Il en va de même pour les odeurs, qui peuvent également stimuler l’appétit, par exemple lorsque nous passons devant une boulangerie ou un snack.
Conseil : Vous ne devriez pas céder à ce type d’appétit. La première étape essentielle vers le succès consiste à vous surprendre au moment de la fringale et à vous demander consciemment ce qui l’a déclenchée. Si vous connaissez la cause, vous réaliserez souvent qu’il ne s’agit pas d’une vraie faim et vous pourrez surmonter cette phase avec un peu de distraction – selon la devise : « Connaissez votre ennemi. »
2. Vous n’avez tout simplement pas assez mangé
En particulier lors de changements alimentaires ou de régimes, il peut arriver que l’apport calorique quotidien soit trop faible. Votre corps réclame alors de l’énergie et vous le fait sentir par une forte sensation de faim.
Conseil : Même pendant un régime, veillez à couvrir au moins 80 % de vos besoins énergétiques de base, car tout le reste est malsain à long terme et favorise le fameux effet yo-yo.
3. Une alimentation déséquilibrée ou inadaptée
Fournir l’énergie nécessaire à notre corps est l’une des fonctions de notre alimentation. Une autre est de nous apporter les minéraux, vitamines et oligo-éléments essentiels. Si vous ne veillez pas à une alimentation équilibrée ou consommez trop de malbouffe, vous couvrez peut-être largement vos besoins caloriques, mais votre corps manque toujours de vitamines, de fibres ou de protéines importantes. Malheureusement, il n’a pas d’autre moyen de vous le signaler qu’en déclenchant une sensation de faim.
Tous les additifs artificiels présents dans les aliments contribuent à la confusion de votre organisme. Ainsi, les édulcorants artificiels font croire à votre cerveau que vous avez mangé quelque chose de sucré, mais votre équilibre chimique interne sait mieux et continue de réclamer du vrai sucre.
Comment toutes les variantes sans sucre et light influencent votre corps, vous le découvrirez dans notre article « Sans sucre et zéro à la mode – les édulcorants sont-ils mauvais pour la santé ? »
Conseil : Vous reconnaissez souvent ce type de faim au fait que vous avez envie de quelque chose de sucré, salé ou acide. Essayez d'abord d'identifier et de combler les carences dans votre alimentation, alors les appels à l'aide de votre corps cesseront.
4. Le stress comme déclencheur de la sensation de faim
D'un point de vue évolutif, cela semble tout à fait plausible. Chaque situation de stress nous coûte des réserves d'énergie que nous devrions idéalement reconstituer rapidement. Alors qu'il y a des milliers d'années, le stress consistait à fuir ou à combattre, aujourd'hui il s'agit de terminer un projet avant la date limite ou de sortir enfin des embouteillages.
Vous voyez la différence ? Le stress actuel, qui est majoritairement d'ordre psychologique, nous coûte moins d'énergie, c'est pourquoi une prise alimentaire induite par ce stress n'est pas judicieuse.
Un stress prolongé, qu'il soit d'ordre financier ou social, a également cet effet. La raison en est l'hormone du stress, le cortisol, qui peut stimuler l'appétit. Si vous souffrez de faim due au stress, la seule solution est de réduire la cause du stress.
Conseil : Même si, lors d'une journée de travail stressante, vous n'en avez pas envie, forcez-vous à faire une séance de yoga, défoulez-vous lors d'un entraînement ou détendez-vous lors d'une promenade en soirée pour relâcher la tension.
5. Faim par ennui
Une forme particulièrement sournoise d'appétit naît de l'ennui. Votre corps n'a alors absolument pas besoin de nourriture, mais il vous le fait croire – pourquoi fait-il cela ? La plupart du temps, votre appétit à ce moment-là est d'origine émotionnelle. Le snack demandé libère des hormones du bonheur qui agissent comme antidote à la mauvaise humeur ou à la tristesse.
Attention : Votre corps établit ainsi une habitude, car le cerveau apprend que manger est la bonne action pour réagir à votre état émotionnel. Dans notre article « Pourquoi les bonnes résolutions échouent et comment changer vos habitudes », vous trouverez des conseils précieux pour reconnaître et vous débarrasser des schémas alimentaires ancrés.
6. Entraînement et activité physique accrue
La faim de sucré n'est pas toujours due à un « déclencheur négatif ». Parfois, votre corps réclame simplement l'énergie nécessaire pour soutenir votre mode de vie actif.
Surtout après un entraînement intensif, vous ressentez probablement régulièrement l'envie de sucré pour reprendre des forces. C'est normal, mais il est important de fournir à votre corps des sources naturelles de protéines et d'énergie pour sa régénération et la construction musculaire. Il vaut mieux éviter le menu fast-food sur le chemin du retour.
Vous vous demandez comment gérer votre faim ?
Comme les déclencheurs de la faim peuvent être d'ordre physique ou psychologique, vous ne pourrez pas toujours éviter la sensation de faim. Et ce n'est pas le but. Il est bien plus important de reconnaître ce qui déclenche votre appétit et d'y réagir correctement. Que pouvez-vous donc faire contre la faim ?
La clé pour bien gérer les fringales soudaines mais aussi la « vraie faim » est la pleine conscience. Si l'envie d'un snack vous prend, cherchez-en la cause, cela ne vous prendra qu'une minute. Posez-vous les questions suivantes :
- Qu'ai-je déjà mangé aujourd'hui et à quel moment ?
- Se pourrait-il que je m'ennuie simplement ?
- Un déficit calorique pourrait-il en être la cause ? (par exemple une journée physiquement exigeante ou un entraînement intensif)
- À quel point suis-je stressé en ce moment et est-il possible de faire quelque chose contre cela au lieu de céder à l'appétit ?
Il n'est pas conseillé d'ignorer systématiquement votre sensation de faim ou de la repousser par la distraction. La priorité absolue pour un corps sain est qu'il soit nourri avec des aliments naturels et sains. Une fois cela assuré, vous pouvez aussi dire clairement « Non » à un appétit soudain.
Êtes-vous prêt à écouter votre corps de plus près ?
La faim est le sentiment le plus naturel au monde. Pourtant, notre monde a changé et nos instincts et impulsions naturelles ne correspondent parfois plus à notre mode de vie actuel. Avec un peu plus de pleine conscience et une meilleure compréhension des causes et des effets dans votre corps, vous parviendrez à donner à votre corps ce dont il a naturellement besoin et éviterez les attaques de fringales qui, à long terme, ne vous apportent rien de bon.
Pour les moments de faiblesse, nous vous recommandons d'abord de bannir tous les paquets de chips de la maison et, en cas de besoin, de préférer une barre protéinée. Elle vous rassasiera plus longtemps et constitue l'alternative la plus saine lorsque votre corps en réclame plus.
Image de couverture par Mohamed Hassan.