5,33 milliards d'euros de chiffre d'affaires ont été réalisés par l'industrie allemande du fitness en 2018. Pourtant, vous pouvez économiser les frais d'un abonnement en salle de sport et d'un coach personnel. Pour votre projet de remise en forme individuel, vous pouvez créer votre propre plan d'entraînement basé sur la science et ainsi vous donner la possibilité de rendre vos progrès mesurables.
Aussi différents que nous soyons, notre corps fonctionne toujours selon les mêmes principes et peut être travaillé de manière aussi stratégique que des projets professionnels ou des objectifs personnels.
Dans cet article, vous découvrirez :
- Quelles formes d'entraînement existent ?
- Comment adapter votre plan d'entraînement à vos objectifs ?
- Comment structurer le contenu de votre programme de remise en forme ?
Étape 1 : Prise de muscle, régime ou amélioration de l'endurance – quel est votre objectif ?
Vous vous en doutiez peut-être. La toute première question à vous poser avant de commencer à élaborer votre plan d'entraînement est : « Quel est mon objectif ? ». Puisque vous en avez sûrement un en tête, écrivez-le. C'est parfait comme première ligne de votre plan d'entraînement, afin de ne pas le perdre de vue et de pouvoir vous y référer à tout moment.
Astuce : Formulez votre objectif de la manière la plus détaillée possible et travaillez avec des valeurs mesurables.
« Je veux perdre du poids » ou « Je veux prendre de la masse musculaire » sont certes des objectifs, mais malheureusement pas très prometteurs. Veillez à travailler avec des valeurs mesurables, car si vous ne pouvez pas mesurer vos progrès, comment saurez-vous quand votre objectif est atteint ?
Un objectif clair pour un plan d'entraînement visant la prise de muscle pourrait être formulé ainsi : « Je veux prendre 3 kilos de masse musculaire en trois mois avec quatre séances d'entraînement par semaine. »
C'est réaliste, précisément défini et un vrai défi qui vous demandera de vous investir – parfait.
Étape 2 : Où en êtes-vous actuellement et quelles ressources votre programme de remise en forme nécessite-t-il ?
Pour rester motivé et ne pas perdre le fil, il vous faut des réussites. Pour ne pas les manquer, notez les valeurs actuelles sur lesquelles vous souhaitez travailler. Selon votre objectif, il peut s'agir de différentes mesures telles que :
- Poids corporel
- Distance maximale de course ou vitesse moyenne de course
- Taux de masse grasse
- Tour de hanches, biceps, poitrine, etc.
- Proportion de muscle dans la masse corporelle
Astuce : Pour déterminer la masse grasse et la masse musculaire, il est recommandé d'utiliser une balance d'analyse corporelle de haute qualité et de réaliser plusieurs mesures régulières tout au long de la période d'entraînement.
Comme pour tout projet, il existe aussi des facteurs externes. Pour éviter qu'ils ne deviennent des obstacles ou ne vous surprennent, il est important de les prendre en compte. Ne planifiez donc pas seulement ce que vous souhaitez changer, mais aussi comment, et posez-vous les questions suivantes :
- À quelle fréquence puis-je et veux-je m'entraîner : Travaillez-vous ou vous occupez-vous de vos enfants, ce qui limite votre temps ?
- Où vais-je principalement m'entraîner : À la maison ou en plein air ?
- De quoi ai-je besoin pour mettre en œuvre mon entraînement : Quels équipements et matériels dois-je acquérir avant de commencer ?
Questions clarifiées ? Vous pouvez alors passer à la troisième phase, le contenu de votre plan d'entraînement.
Étape 3 : Comment s'entraîner : programme fractionné ou entraînement complet du corps ?
Il existe fondamentalement deux types de plans d'entraînement qui diffèrent selon les parties du corps ciblées. Le choix entre un entraînement complet du corps ou un entraînement fractionné dépend principalement de votre objectif et de votre volume d'entraînement.
Pour un volume de une à trois séances par semaine, il est conseillé d'opter pour un entraînement complet du corps. Au-delà de trois séances par semaine, un entraînement fractionné est préférable. Qu'est-ce que cela signifie ?
Le plan d'entraînement complet du corps
Comme son nom l'indique, une séance regroupe ici des exercices pour toutes les parties du corps. Ainsi, jambes et haut du corps, y compris les bras, peuvent être travaillés lors d'une même séance. En général, une phase de récupération légèrement plus longue, c'est-à-dire des pauses entre les séances, est nécessaire. C'est pourquoi ce plan est plutôt utilisé pour un volume d'entraînement modéré.
Le plan d'entraînement fractionné
Si, par exemple, vous souhaitez entraîner les jambes un jour et les bras un autre jour, il s'agit d'un entraînement fractionné. Comme chaque séance sollicite un groupe musculaire différent, les séances peuvent être rapprochées sans nuire à la récupération. Par exemple, il peut y avoir trois jours entre deux séances jambes, avec une séance dos et bras entre les deux. Un volume d'entraînement plus élevé ne pose donc aucun problème.
Étape 4 : Répétitions, séries et charge – la bonne combinaison
Maintenant que nous avons défini les objectifs et le plan d'entraînement, nous pouvons nous pencher sur la question : « Combien de séries et de répétitions dois-je effectuer par exercice et quelle charge est la bonne ? » Là encore, votre objectif vous aidera à répondre, mais voyons d'abord en détail les trois principaux types d'entraînement.
L'entraînement en force-endurance – le plan d'entraînement pour débutants et novices
Si vous avez peu ou pas d'expérience avec des séances d'entraînement régulières, il est conseillé de commencer par un entraînement complet du corps. Cela vous permettra de poser de bonnes bases pour vos objectifs futurs et d'améliorer votre condition physique générale. Ce type d'entraînement convient aussi bien pour augmenter l'endurance de base que pour la perte de poids. Si vous avez déjà une bonne condition physique générale et souhaitez progresser, vous pouvez opter pour l'une des deux formes d'entraînement suivantes.
L'entraînement hypertrophique – plan d'entraînement pour la prise de muscle
Cette forme d'entraînement convient aussi bien aux bodybuilders qu'à ceux qui souhaitent améliorer leur niveau de forme général. Elle permet d'augmenter progressivement votre masse musculaire tout en réduisant la masse grasse corporelle.
L'entraînement en force maximale – plan d'entraînement pour augmenter la force
Les haltérophiles sont l'exemple extrême de l'entraînement en force maximale. Ils doivent sans cesse repousser leurs limites et s'entraînent uniquement dans le but d'atteindre un niveau de force supérieur.
Les indicateurs clés de votre plan d'entraînement – séries, répétitions, pauses et intensité
Vous savez déjà dans quelle catégorie placer votre plan d'entraînement ? Nous pouvons alors revenir à la question suivante : à quoi doit ressembler concrètement le contenu de votre plan d'entraînement ? 
Le tableau présente le nombre recommandé de séries, de répétitions et l'intensité en fonction du type d'entraînement choisi.
Quels exercices intégrer dans votre programme de remise en forme ?
Bien sûr, chaque entraînement peut être rendu aussi complexe que vous le souhaitez, mais certains exercices de base devraient toujours figurer dans chaque programme. Nous avons listé pour vous quelques exercices fondamentaux afin que vous puissiez faire votre choix pour votre plan d'entraînement. 
Dans ce tableau, vous trouverez des exercices de base qui ne devraient manquer dans aucun entraînement.
Avec ces exercices de base, vous pouvez déjà élaborer un plan d'entraînement complet et très efficace. Et vous verrez à quelle vitesse vous progressez grâce à notre exemple de séance simple pour tout le corps.
Conseil pour les débutants : L'entraînement avec haltères libres et le développé couché sont également des exercices très efficaces pour la poitrine afin d'atteindre vos objectifs. Vous pouvez y travailler votre force maximale sans avoir besoin d'accessoires comme des bandes élastiques.
Voici à quoi pourrait ressembler un plan d'entraînement pour une séance complète du corps.
Créez des conditions idéales pour votre corps
Si vous souhaitez remettre votre corps en forme, il va falloir lui en demander beaucoup. La dépense énergétique augmente, les muscles sont davantage sollicités et la récupération devient essentielle à votre progression. Les pauses et une alimentation saine permettent à votre corps de récupérer plus rapidement, de construire du muscle et de reconstituer ses réserves d'énergie. Il est donc important de garder à l'esprit qu'un plan d'entraînement doit idéalement être accompagné d'un plan nutritionnel. Cela garantit que vous recevez suffisamment d'énergie et des nutriments essentiels et de qualité pour progresser dans votre entraînement.
« Ce n'est que grâce à l'équilibre entre une alimentation adaptée et un plan d'entraînement rigoureux que vous tirerez le meilleur parti de votre séance. »
C'est pourquoi un mode de vie sain va toujours de pair avec une alimentation équilibrée qui soutient votre activité sportive. Ainsi, des Whey Protéines Bio de qualité peuvent accélérer votre prise de muscle et réduire le temps de récupération. Pour un apport rapide en énergie, les barres énergétiques Whey Protéine Bio Bar sont idéales, car elles fournissent la dose nécessaire de glucides pour vos séances intensives.
C'est seulement grâce à l'équilibre entre une alimentation adaptée et votre plan d'entraînement que vous tirerez le meilleur de votre séance. Prêt à vous lancer ? Alors, prenez crayon et carnet pour rédiger votre tout premier plan d'entraînement personnalisé.
Image de titre par Sven Mieke. Graphique des trois formes d'entraînement par Markus Henien.