« L’homme est une créature d’habitudes » – et rarement cela se manifeste-t-il aussi clairement qu’à la saison sombre. Les bonnes résolutions du Nouvel An sont un exemple parfait de la difficulté à surmonter notre inertie, contrairement à ce que nous croyons. Pourquoi les résolutions du Nouvel An ne fonctionnent-elles pas et comment pouvez-vous changer durablement vos habitudes ? Nous vous le révélons juste à temps pour le passage à la nouvelle année.
Un thème central des bonnes résolutions concerne très souvent le mode de vie personnel. Vous souhaitez adopter une alimentation plus durable, faire plus de sport, perdre quelques kilos et vivre sainement ? Vous n’êtes certainement pas seul, car au moins un de ces points figure sur la plupart des listes de bonnes résolutions.
La mauvaise nouvelle : rares sont ceux qui parviennent réellement à changer leurs habitudes et perdent déjà de vue leur objectif après quelques semaines. Mais pourquoi est-il si difficile de se débarrasser de ses habitudes ?
Qu’est-ce qu’une habitude ?
Une habitude est un comportement que l’on adopte pour des situations récurrentes et que l’on exécute de manière routinière, sans avoir à s’y concentrer consciemment. Cela se remarque bien chez les fumeurs, qui, par exemple, prennent systématiquement une cigarette lorsqu’ils boivent un café. Le déclencheur est le café, l’habitude est de fumer et la récompense est la libération d’endorphines lors de la satisfaction du besoin. 
La boucle comportementale, composée du déclencheur, de la routine (habitude) et de la récompense
Les habitudes nous aident généralement à traverser la journée plus rapidement, sans avoir à prendre des décisions en permanence – plutôt pratique, non ? Oui et non, car ce comportement repose sur une décision jugée bonne il y a longtemps. Elles peuvent donc fonctionner, mais aussi s’avérer malsaines, agaçantes ou tout simplement chronophages.
Comment naissent les habitudes
Avant de voir comment vous pouvez changer vos habitudes et tenir vos nouvelles résolutions, il faut comprendre comment nous fonctionnons réellement.
« Les habitudes se forment selon le schéma psychologique d’une boucle comportementale (habit loop), qui se compose de trois phases. »
[Stangl, 2019, Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik]
Il existe certaines situations, moments ou états d’esprit qui servent de déclencheurs au comportement que nous aimerions changer. Jusqu’à présent, notre habitude nous a toujours permis de traverser cette situation et nous a procuré un sentiment de récompense. Si un certain comportement s’avère efficace à plusieurs reprises dans une même situation, il devient une habitude.
La force de l’habitude
Même si nous pouvons maîtriser certaines situations grâce à nos routines, les habitudes ont souvent aussi des effets secondaires indésirables que nous acceptons sans même nous en rendre compte.
Voyons cela à travers une résolution typique du Nouvel An :
« L’année prochaine, je veux faire plus de sport. »
Après une longue journée de travail, vous rentrez chez vous et le sentiment d’avoir accompli quelque chose fait naître le désir d’une récompense. Un verre de vin, un paquet de chips ou le canapé avec la télécommande semblent être les candidats parfaits, n’est-ce pas ? On dirait presque que votre cerveau vous souffle : « Fais-le, comme ça tu n’as pas à réfléchir à autre chose maintenant. » Aussitôt pensé, aussitôt fait, et la détente bien méritée, agrémentée de chips, fait du bien sur le moment.
Les conséquences à long terme, en revanche, sont plutôt gênantes, voire malsaines et néfastes pour notre bien-être. Le reconnaître est une première étape importante, mais comment sortir de ce cercle vicieux ?
Changer ses habitudes – comment y parvenir
Nous savons maintenant que les habitudes sont toujours associées à un déclencheur et à une récompense. Forcer un changement de comportement peut fonctionner, mais échoue généralement si l’on ne connaît pas son origine et son objectif.
Conseil 1 : Identifiez le déclencheur de votre habitude
Les déclencheurs peuvent être des horaires, des lieux, d’autres personnes ou encore des états émotionnels. À l’avenir, faites attention à ce qui vous pousse à adopter votre habitude. Si cela vous semble difficile, il peut être utile de noter autant de déclencheurs potentiels que possible. Avec le temps, vous reconnaîtrez un schéma.
Conseil 2 : Remplacez la routine par le nouveau comportement souhaité
Si le simple fait de passer la porte d’entrée vous attire magiquement vers le canapé, pourquoi ne pas aller directement faire du sport en sortant du travail ? Placez vos affaires de sport devant la porte, dans la voiture ou écoutez de la musique motivante qui vous rappelle que vous avez encore quelque chose de prévu.
Conseil 3 : Trouvez une récompense qui vous motive à instaurer une nouvelle habitude
Vous vous souvenez du paquet de chips ? Oubliez-le ! Prêter attention à votre alimentation vous aidera énormément dans votre démarche. Plus vous changez de choses, plus il vous sera facile de rester fidèle à votre objectif. Veillez toutefois à vous fixer des objectifs réalistes. Ils devraient aussi être jalonnés de petits paliers et de vraies récompenses, afin qu’il ne soit pas trop difficile de rester sur la bonne voie.
Privilégiez des sources d’énergie de qualité avant le sport et des sources naturelles de protéines après l’entraînement. Si le Whey Protéine Bio a meilleur goût que les bonbons et que votre corps se sent mieux que jamais, alors vous avez réussi à changer votre habitude.
Restez motivé – encouragez-vous vous-même
Vous avez un objectif, vous vous êtes lancé·e et maintenant, surtout, ne vous arrêtez pas en chemin. Nous le savons tous : le diable ne dort jamais et les habitudes ne peuvent être remplacées ou réprimées que par d'autres, mais jamais complètement effacées. C'est pourquoi vous devriez connaître les plus grands ennemis des bonnes résolutions et toujours les garder à l'œil.
Plan B – mieux vaut prévenir que guérir
Des imprévus surviendront toujours, alors soyez préparé·e. Si un jour vous n'avez pas le temps de cuisiner vous-même ou de faire votre séance d'entraînement, il est judicieux d'avoir déjà prévu un plan B.
Si vous savez à l'avance comment agir dans de telles situations, vous resterez fidèle à votre nouvelle habitude. Mieux vaut avoir une barre protéinée dans votre sac que de « faire une exception » en déjeunant dans la première chaîne de fast-food venue. Mieux vaut une promenade en soirée comme alternative à l'entraînement que canapé et soda.
Engagez-vous envers vous-même
On se ment souvent plus facilement à soi-même qu'aux autres – c'est un fait. Parlez de votre entraînement ou de votre alimentation saine à vos amis et collègues. Plus il y a de regards tournés vers vous, moins vous aurez envie de vous permettre un « écart ».
Un minimum d'autodiscipline
Qui se fixe des objectifs doit les poursuivre avec constance. Cela vaut particulièrement lors de l'apprentissage de nouvelles habitudes, car il faut parfois plusieurs semaines avant qu'elles ne deviennent automatiques. Nous avons révélé des astuces pour plus de discipline dans notre article « Apprenez l'autocontrôle et restez en forme pendant les fêtes de fin d'année ».
Pas besoin d'une nouvelle année pour de bonnes résolutions
C'est peut-être une belle occasion, mais pour votre objectif, peu importe que vous preniez de bonnes résolutions en janvier, en juin ou en octobre. Le changement durable commence exactement au moment où vous êtes prêt·e à briser vos anciennes habitudes. Un nouveau mode de vie, plus de forme et une alimentation naturelle sont des bases qui élèveront votre bien-être au quotidien à un nouveau niveau.
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Image de couverture par Blackmachinex. Graphique de Markus Henien.