Valeur biologique : pourquoi toutes les protéines ne se valent pas

En 2013, 5,6 milliards de dollars américains ont été dépensés dans le monde entier pour des compléments alimentaires riches en protéines. Mais aujourd'hui, face à l'immense choix d'aliments protéinés, il devient difficile de s'y retrouver et de choisir la bonne protéine. Et malheureusement, nous devons également vous informer : toutes les protéines ne se valent pas.

Pour y voir plus clair, nous vous expliquons dans cet article ce qu'est la valeur biologique des protéines et comment vous pouvez l'utiliser comme référence pour des protéines de haute qualité. Nous vous expliquons également la notion de « PDCAAS » et le rôle que joue votre digestion dans ce contexte.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour nous ?

Sans protéines, nous ne pouvons pas survivre. Cet élixir de vie devrait donc figurer chaque jour dans notre alimentation. Les sportifs et adeptes du fitness l'ont déjà compris, mais chez les non-initiés, la consommation de protéines reste souvent secondaire.

Les protéines sont constituées d'une chaîne de matériaux de construction, les acides aminés. Il en existe au total 20, qui peuvent être combinés de multiples façons. Il en résulte des protéines aux fonctions très variées pour notre organisme. Voici une sélection intéressante de leurs rôles :

• Protéines contractiles : La protéine myosine permet la contraction musculaire et nous permet de faire travailler nos muscles.
• Protéines de transport : L'hémoglobine est un complexe protéique contenant du fer qui transporte l'oxygène dans notre circulation sanguine.
• Protéines structurales : Parmi elles, on trouve l'élastine et le collagène. Elles servent de structure pour les tissus et les cellules. Toutes deux confèrent mobilité aux ligaments et tendons et vous permettent d'obtenir de bonnes performances sportives.

Pour que notre corps puisse fabriquer les protéines essentielles à la vie, il a besoin d'acides aminés. Certains de ces éléments peuvent être produits par l'organisme lui-même. La leucine, le tryptophane, la thréonine, la méthionine, la valine, l'isoleucine et la phénylalanine sont en revanche qualifiés d'essentiels, car notre corps ne peut pas les synthétiser.

Ils doivent donc être apportés quotidiennement par l'alimentation. La Société allemande de nutrition recommande de consommer chaque jour 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Si vous pratiquez une activité sportive intensive et souhaitez développer votre masse musculaire, il est conseillé d'augmenter jusqu'à 1,5 gramme de protéines par kilo.

Ce que l'on oublie souvent, c'est le profil en acides aminés des protéines que nous consommons. Si nous consommons toujours la même source de protéines, il se peut que nous ne couvrions pas l'ensemble de nos besoins en acides aminés.

La valeur biologique des protéines

La composition en acides aminés d'une protéine détermine en grande partie la valeur de cette protéine pour notre organisme : contient-elle uniquement certains acides aminés, ou un large spectre ? Plus une protéine alimentaire peut être transformée en protéines corporelles, plus elle est précieuse pour nous.

La qualité des protéines se caractérise par leur valeur biologique – Orgainic.

« La composition en acides aminés d'une protéine détermine en grande partie la valeur de cette protéine pour notre organisme. »

Pour déterminer la qualité d'un aliment, le blanc d'œuf de poule est utilisé comme référence. Sa valeur biologique est de 100 %. Si l'aliment testé possède un profil en acides aminés plus complexe et est mieux utilisé que son concurrent pour la synthèse des protéines corporelles, sa valeur dépasse 100. Dans le cas contraire, elle est inférieure à 100.

La valeur biologique des protéines ne fait pas partie des mentions obligatoires sur l'étiquetage alimentaire. C'est pourquoi nous avons créé pour vous un tableau présentant une sélection de valeurs biologiques de protéines.

Tableau 1 : La valeur biologique de certains aliments sélectionnés

La valeur biologique est calculée en laboratoire

La détermination de la valeur biologique d'un aliment se fait en laboratoire et nécessite quelques connaissances en chimie.

Les acides aminés contiennent un atome d'azote dans leur groupe amine. Lors de la digestion des protéines, l'azote se lie à d'autres substances. Un bon exemple est l'urée azotée, que nous éliminons lors de la miction. Les laborantins peuvent, grâce à des méthodes de mesure complexes, identifier cette liaison et donner une indication sur la digestion des protéines.

La détermination de la valeur biologique d’un aliment s’effectue en trois étapes :

• Étape 1 : Un animal de laboratoire est nourri pendant une période prolongée avec l’aliment testé.
• Étape 2 : Mesure de la quantité d’azote restante dans l’organisme suite à la consommation de protéines. Pour cela, on détermine la teneur en azote dans l’urine (UN) et dans les selles des animaux (FN).
• Étape 3 : Les valeurs mesurées sont insérées dans la formule suivante :

Valeur biologique = teneur en azote dans l’alimentation (IN) moins UN moins FN, divisé par IN moins FN

Le maximum de la valeur biologique – choisir les bons aliments

Mère Nature ne nous a pas seulement offert deux ou trois aliments riches en protéines, mais a doté presque tous les aliments de différentes protéines. Cela signifie que nous pouvons combiner les aliments afin d’apporter à notre corps un apport optimal en acides aminés. Il n’est donc pas nécessaire de se limiter à la protéine de « œuf entier » des bodybuilders.

La combinaison intelligente des aliments augmente leur valeur biologique - Orgainic. 

« Nous pouvons combiner les aliments afin d’apporter à notre corps un apport optimal en acides aminés. »

Si votre repas se compose de 65 % de pommes de terre et de 35 % d’œuf entier, les profils d’acides aminés se complètent et la valeur de votre plat atteint 136. Il en va de même pour le maïs et les haricots. Pris séparément, ils atteignent chacun une valeur de 72. Mais si vous combinez 52 % de haricots avec 48 % de maïs, vous dépassez la barre des 100.

Si vous êtes maintenant motivé à trouver les meilleurs partenaires alimentaires pour votre plat préféré, nous devons malheureusement vous freiner un instant. La bonne combinaison est testée en laboratoire et, avec un peu de chance, vous trouverez une étude appropriée.

Vous n’avez pas trouvé ? Si vous êtes à l’aise avec les mathématiques, vous pouvez calculer l’Essential Amino Acid Index (EAA-Index) grâce à la teneur en acides aminés de votre plat. Le scientifique Bernard L. Oser a développé cette formule pour estimer la valeur biologique.

Critique de la méthode de mesure

La valeur protéique décrit uniquement la quantité de protéines retenue par notre organisme après ingestion. Toutefois, les études sont généralement menées sur des rats et la corrélation avec l’humain fait défaut. Néanmoins, grâce à leur mécanisme digestif similaire, ces animaux offrent une bonne base pour de nouvelles découvertes.

De plus, notre alimentation ne se concentre pas sur un seul aliment, mais sur des combinaisons. Cela influence la digestibilité de notre nourriture et donc l’assimilation des protéines.

L’exemple le plus parlant pour les sportifs est l’alimentation après l’entraînement : si nous ajoutons quatre parts de glucides à la protéine, nous reconstituons non seulement nos réserves d’énergie épuisées, mais favorisons également, grâce à la sécrétion d’insuline, la digestion et l’absorption des acides aminés dans les muscles sollicités, ce qui procure une sensation immédiate de reconstruction.

L’indicateur moderne : PDCAAS

Un meilleur indicateur de la qualité et de la biodisponibilité des protéines est le « Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score » (PDCAAS). Ce score prend en compte non seulement l’indice d’acides aminés, mais aussi la digestibilité des protéines.

Le score d’un aliment se situe sur une échelle de 0,0 à 1,0, ce dernier correspondant à une haute qualité protéique. Si la valeur est de 0,5, environ 50 % des acides aminés sont utilisés pour les protéines corporelles. Le reste peut, par exemple, être utilisé directement pour la production d’énergie.

Vous trouverez ci-dessous des sources précieuses d’acides aminés, bien digestes et qui soutiennent votre organisme dans la construction des protéines. Les aliments avec un score élevé devraient être intégrés quotidiennement à vos repas pour garantir un apport suffisant en acides aminés. Après tout, des muscles forts ont besoin de bons matériaux de construction.

Tableau 2 : PDCAAS de certains aliments sélectionnés

Voici comment le PDCAAS est calculé :

Combiner intelligemment les aliments pour une protéine de haute qualité

Les protéines sont essentielles, mais la combinaison intelligente des aliments permet d’obtenir un spectre complet d’acides aminés. Ce nutriment est composé d’acides aminés que notre corps utilise pour construire ses propres protéines. Ils remplissent de nombreuses fonctions qui nous maintiennent en forme.

L’importance des aliments pour notre organisme est décrite par la valeur biologique et le PDCAAS. Alors que la valeur biologique ne décrit que l’absorption en pourcentage des acides aminés par notre corps, le PDCAAS analyse en plus le profil en acides aminés et la digestibilité des aliments. Ce dernier est donc plus souvent utilisé pour décrire la qualité des protéines.

Les deux indicateurs sont importants pour consommer des protéines complètes et couvrir un large spectre d’acides aminés. Après tout, un muscle fort a besoin de beaucoup de matériaux de construction pour grandir.

Conseil de lecture : Vous souhaitez améliorer votre alimentation et mieux manger ? Lisez alors notre article de blog « Compléments alimentaires bio – Le guide durable pour votre alimentation » pour trouver les produits qui vous conviennent.

Image de couverture : Malidate Van. Autres images : Pixabay.